التعايش
مع الصداع
النصفي

يمكن أن يؤثر الصداع النصفي على جميع نواحي الحياة اليومية. فإذا كنت مصاباً بالصداع النصفي، عليك أن تعرف كيف تتعامل مع أعراض ومحفزات ونوبات الصداع النصفي أثناء العمل، لتتمكن من الوفاء بجميع التزاماتك؟ ما هي النصائح أو الإرشادات التي يمكنك اتباعها في مكان العمل لتتجنب الإصابة بنوبات الصداع النصفي قدر الإمكان؟

طلبنا من خبيرين مشاركتنا بنصائحهما حول أفضل طرق إدارة الصداع النصفي في مكان العمل، والتطرق لكافة المشاكل التي نعرف بأنها تعني لك الكثير.

الصداع
النصفي والعمل

أن تكون شخصاً منتجاً في هذه الأيام هو أمرٌ صعب، حيث يمكن للرسائل الكثيرة الواردة عبر بريدك الإلكتروني والاجتماعات التي لا حصر لها والرسائل الفورية المتواصلة أن تعيق تنفيذك لقائمة المهام اليومية المطلوبة منك. فضلاً عن الضغوط الإضافية التي يواجهها أي شخص يعاني من الصداع النصفي، إلى جانب العديد من محفزات نوبات الصداع النصفي الموجودة في معظم أماكن العمل، ويمكنك أن تجد نفسك مضطرباً، الأمر الذي يعد أحد محفزات الصداع النصفي.1 لذا، كيف يمكنك تقليل محفزات الصداع النصفي أثناء العمل، وزيادة الإنتاجية في الوقت نفسه؟

افتح الكل / انهيارجميع

وقدمت خبيرتا الصداع النصفي، البروفيسور سابينا برينان، عالمة نفس متخصصة في صحة الدماغ من كلية ترينيتي في دبلن، وإيلينا رويز دي لا توري، رئيسة الجمعية الأوروبية للصداع، نصائحهما لنا حول كيفية مساعدة زملائك في العمل على فهم التأثير الكامل للصداع النصفي، بالإضافة إلى بعض الطرق المجربة والفعّالة للحد من محفزات الصداع النصفي في العمل.

ابدأ يومك بتحقيق
إنجاز إيجابي  

هناك خيارات عديدة يمكنك القيام بها، كأن تصل إلى العمل وتبدأ بالاطلاع على رسائل بريدك الإلكتروني على الفور، ولكن خبراءنا يعتقدون أن هذه الخطوة قد تكون ضارة لأنها تضعك في مواجهة مباشرة مع الأولويات العاجلة اليومية التي عليك القيام بها، ويمكن لهذا أن يساهم في خسارة يومك بأكمله.

توصي البروفيسور سابينا برينان بأن تبدأ صباحك يومياً بإنجاز مهمة واحدة صغيرة الحجم، وبالتالي الاستمرار في إنجاز المهمات الأخرى على التوالي خلال بقية اليوم. وتقول سابينا: "اطلع على قائمة المهام المطلوبة منك قبل أن تفتح بريدك الإلكتروني"، وتضيف: "إذا قمت بذلك كل صباح، سيكون بإمكانك قريباً رؤية مدى نجاح مفهوم بداية اليوم بتحقيق إنجاز إيجابي".

"يمكن لفقدان السيطرة وغياب الروتين اليومي تفعيل الاستجابة للإجهاد والضغط". وتضيف سابينا: "إن المفتاح هو البدء في استعادة السيطرة. ضع نفسك في موقع القيادة، وتوقف عن الاستجابة لطلبات جميع من حولك، وقم بإدخال بعض القدرة على التنبؤ في يوم عملك. هل ما قرأته يصعب تطبيقه؟ أليس كذلك؟ لا، بل إنه أمرٌ سهل". وتوصي سابينا بالبدء بهذه التعديلات السهلة ليكون يوم عملك إنتاجياً:

  • خطط لوقتك، قدر الإمكان، بحيث يمكنك الاطلاع على رسائل البريد الإلكتروني أو إجراء المكالمات أو مهام العمل أو تناول الغداء والحصول على الاستراحات في الوقت نفسه تقريباً كل يوم.
  • أكتب قائمة تكون فيها مهامك الضرورية مع المهلة الزمنية اللازمة لإجرائها في الأعلى، والمهام الأقل ضرورةً في الأسفل
  • اجعل معظم وقتك وطاقتك مركزاً على إنجاز المهام الموجودة في أعلى تلك القائمة
  • تحقق من رسائل البريد الإلكتروني في أوقات محددة فقط خلال النهار، أو كل بضع ساعات
  • احرص على تفويض أي مهمة عملية لأحد زملائك عندما يمكنك ذلك. ولا تقم بجميع المهام بنفسك

التحكم بالإجهاد  

يعد الإجهاد هو أحد المسببات المعروفة للصداع النصفي 1 ، وقد تساعد الإدارة اليومية الفعّالة للإجهاد في علاج الصداع النصفي. وتشرح سابينا: "يمكن لقليل من الإجهاد أن يساعدنا في قطع شوط طويل، ما يحفزنا على تحقيق أهدافنا ومواجهة التحديات اليومية، ولكن الإدارة السيئة للإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلباً على صحتنا، ما تزيد من خطر الإصابة بنوبات الصداع النصفي".

إذاً، ما الذي عليك فعله عندما تشعر بأن مستويات الإجهاد عندك بدأت بالارتفاع؟ وقالت إيلينا رويز دي لا توري: "توقف عما تقوم به وابتعد عنه. عندما تشعر بأنك تحت الضغط، أخرج في نزهة سريعة، ويفضل أن تكون خارج مكان العمل. كما أنك قد تشعر بأنك غير قادر على توفير الوقت، ولكن يجب أن يساعدك الحصول على فترة راحة في العثور على طريقة للعودة إلى المسار الصحيح".

وتوافق سابينا آراء إيلينا، وتوصي أيضاً باستخدام طرق تصفية الذهن والتأمل للمساعدة في التحكم في التوتر والإجهاد. وقالت: "خذ نفساً عميقاً وأخرجه، وأعد ذلك عدة مرات لتقليل الإجهاد والضغط النفسي الذي تعاني منه. سيساهم هذا في تهدئة نظامك العصبي ويساعدك على تقييم الوضع. تساعدك تصفية ذهنك على عيش اللحظة، بحيث يقل من احتمالية تركيزك على النتائج السلبية المحتملة أو التسبب في المزيد من الإجهاد".

أنشئ مساحة عمل خاصة بك خالية من المحفزات  

يمكن أن تساعد التعديلات الصغيرة في مساحة العمل الخاصة بك على تقليل احتمال أن تساهم بيئتك بإصابتك بنوبات الصداع النصفي. وقالت إيلينا: "لا تجلس في مكان واحد لفترة طويلة. وعندما تفعل ذلك، تأكد من أن ظهرك في وضعية جيدة وثابتة. والأفضل من ذلك، جرّب العمل واقفاً على مكتب مرتفع بدلاً من الجلوس، بحيث تكون شاشة الكمبيوتر مرتفعة وأمامك مباشرة على مستوى عيونك".

توصي البروفيسور سابينا برينان بإجراء إصلاحات بسيطة أخرى على مكتبك تساعدك في الحد من مسببات الصداع النصفي:

  • اضبط معدل تحديث شاشة في حاسوبك على "عالي" لتقليل الاهتزاز
  • ضع الشاشة على بعد 20 إلى 40 بوصة عن وجهك
  • قلل التوهج الصادر عن الشاشة عن طريق تثبيت شاشة مضادة للتوهج
  • زيادة حجم الخط أو النسبة المئوية لعرض المستندات لتقليل إجهاد العين
  • إذا كنت جالساً طوال اليوم، فخذ فترات راحة باستمرار للوقوف والتحرك، حتى إذا كان عليك ضبط منبه هاتفك لتذكيرك بوقت مغادرة مقعدك

أحرص على تناول وجبة غداء صحية خارج مكتبك  

وأشارت البروفيسور سابينا برينان أن عقولنا وأجسامنا تفضل الحفاظ على روتين ثابت. فمثل ما نسعى للحفاظ على روتين جيد للنوم، فإنه من المهم تناول الطعام في الوقت نفسه تقريباً كل يوم أيضاً. وتقول سابينا: "يفضل تناول وجبة غداء صحية وخالية من المواد المضافة والحافظة. ويجب ألا تعمل خلال تناولك الغداء، ولا تتناول الغداء على مكتبك. تعد مغادرة المكتب والتوجه للهواء الطلق علاج فعال للتوتر والإجهاد".

والأفضل من ذلك، وجه الدعوة لزملائك لتناول الغداء بعيداً عن المكتب. سيتيح لك التواصل الاجتماعي مع الزملاء في العمل الفرصة للابتعاد عن الضغوط لفترة من الوقت.

التحدث مع مديرك في العمل 

وأخيراً، عليك أن تخبر زملائك ومديرك في العمل بإصابتك بالصداع النصفي. فتواصلك مع مديرك في العمل حول إصابتك بحالة طبية معروفة، ومناقشة ما يمكن للشركة أن تقدمه لك لمساعدتك على خلق بيئة خالية من المحفزات، يمكن أن يساعد في تعزيز الحوار والتفاهم.

وتقول سابينا: "من المهم أن نعترف بأن الصداع النصفي حالة طبية، تماماً مثل الربو أو السكري، ويجب ألا تشعر بالحرج عند الحديث عن إصابتك بالصداع النصفي".

ومن جهتها تقول إيلينا: "لا تتردد في إجراء حديث منفتح مع مديرك في العمل حول إصابتك بالصداع النصفي. أخبره عن محفزات الصداع النصفي لديك، وكيف يمكنكما العمل معاً لإيجاد حل يحافظ على مستوى إنتاجيتك في مكان العمل".

التعايش مع
الصداع النصفي
في العمل

ويشارك سايمون إيفانز، الرئيس التنفيذي لمؤسسة Migraine Action، نصائحه أيضاً حول ما يمكنك أنت ومدراءك وزملائك في العمل القيام به للمساعدة في خلق بيئة عمل متفهمة للصداع النصفي.

living-video
  1. NHS Choices. Migraine. http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Last Accessed: November 2017]

العودة إلى الأعلى